Déficit calórico pero no adelgazamiento: ¿por qué ocurre?
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Descubra las razones de este problema y estrategias eficaces para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
A menudo se oye que para perder peso hay que crear un déficit calórico. Sin embargo, muchas personas se encuentran en una situación en la que tienen un déficit calórico pero son incapaces de perder peso. Este fenómeno puede ser frustrante y desalentador, especialmente si se está haciendo un esfuerzo consciente para seguir una dieta o un plan de ejercicio. Este artículo explora las razones de este fenómeno y sugiere estrategias prácticas para superar estos obstáculos.
Entender la deficiencia calórica
El déficit calórico se produce cuando se consumen menos calorías de las necesarias para mantener el peso actual. Esta es la base de la pérdida de peso. Sin embargo, tener un déficit calórico no significa necesariamente perder peso.
Cálculo del déficit calórico
Para determinar si tiene un déficit calórico, debe calcular su tasa metabólica basal (TMB) y su gasto energético total (GET).
BMR = 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x edad(años) + 5(hombres) / -161(mujeres)
A continuación, multiplique la TMB por el índice de actividad:
- Sedentaria (poco o ningún ejercicio): BMR x 1,2
- Leve (ejercicio ligero/deporte 1-3 días por semana): TMB x 1,375
- Moderado (ejercicio moderado/deporte 3-5 días a la semana): TMB x 1,55
- Activo (ejercicio intenso/deporte 6-7 días por semana): TMB x 1,725
- Muy activo (ejercicio/trabajo físico muy intenso): BMR x 1,9
El GET es el total de calorías consumidas al día y puede utilizarse para establecer un déficit calórico adecuado.
Razones de la falta de pérdida de peso a pesar de un déficit calórico adecuado
1. Errores en el registro de calorías
Uno de los errores más comunes es no registrar con precisión lo que se come. El tamaño de las raciones no es exacto; a menudo las raciones son mayores de lo que se piensa. Una báscula de cocina puede ayudarle a medir las porciones con mayor precisión.
Olvidar los tentempiés y las bebidas: las calorías de los tentempiés y las bebidas se acumulan rápidamente. Anote siempre lo que consume.
2. Metabolismo adaptativo
Cuando se reducen las calorías, el cuerpo se adapta disminuyendo su ritmo metabólico para conservar energía. Como resultado, se consumen menos calorías en reposo.
Estratégias: Aumentar la ingesta de calorías de forma controlada puede estimular el metabolismo. Considere la posibilidad de hacer refeeds semanales que aumenten las calorías durante un breve período de tiempo.
3. Composición de los alimentos
No todas las calorías son iguales. La calidad de la dieta influye en el progreso dietético.
- Alimentos procesados: Tienen menos calorías, pero suelen carecer de nutrientes y sacian menos. Hay que centrarse en los alimentos ricos en nutrientes.
- Macronutrientes: Garantizar una ingesta adecuada de proteínas, ya que ayudan a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.
Estratégias para alcanzar sus objetivos
1. Revisar la ingesta de calorías
Compruebe los cálculos e identifique cualquier déficit. A veces es útil tomarse un descanso y ajustar los objetivos.
2. Cambiar los hábitos de ejercicio
La adaptación también puede producirse con el ejercicio. Cambiar su rutina puede ayudarle a perder peso más rápidamente:
- Incorporar entrenamiento de fuerza: Este tipo de ejercicio aumenta la masa muscular y el metabolismo.
- Probar un nuevo tipo de ejercicio: Sustituya el ejercicio aeróbico tradicional por HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad).
3. Establecer objetivos realistas
4. Grupos de apoyo
La participación en grupos de apoyo puede proporcionar motivación y un sentimiento de comunidad. En Argentina existen varias opciones, tanto en línea como presenciales.
5. Hablar con un profesional
Consulte a un nutricionista o entrenador personal.
Si se encuentra en una situación de «déficit calórico o pérdida de peso», es fundamental identificar los múltiples factores que pueden estar afectando su progreso. Con un seguimiento más preciso, una dieta equilibrada, variaciones en las rutinas de ejercicio y apoyo emocional, se pueden superar estos obstáculos y alcanzar los objetivos de pérdida de peso.
Otras fuentes de información
- Nutrición y salud: Asociación Dietética Argentina.
- Ejercicio y actividad física: Ministerio de Salud de la Nación Argentina.
Multimedia recomendada
- Imagen: Tabla de seguimiento calórico (alt text: ‘Tabla de seguimiento calórico diario’).
- Vídeo: Tutorial de entrenamiento de fuerza (alt text: ‘Vídeo de ejercicios para aumentar masa muscular’).
Contenido actualizado. Revise y actualice esta guía cada seis meses para incorporar nuevas investigaciones, enfoques y consejos prácticos que puedan ayudar a las personas que luchan por perder peso. Mantener el contenido actualizado y relevante es clave para mantener la utilidad de esta guía.
Recuerde que la pérdida de peso es un viaje y que cada pequeño paso cuenta.
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