¿Qué es el déficit calórico?

Se produce un déficit calórico cuando el número de calorías consumidas en un día es inferior al número de calorías gastadas por el organismo. Como resultado, el cuerpo se ve obligado a utilizar la grasa como fuente de energía, lo que provoca una pérdida de peso.

Calcular las necesidades calóricas

Para perder peso con éxito, primero hay que saber cuántas calorías se necesitan al día. Esto se calcula de la siguiente manera:

• Tasa metabólica basal (TMB): la cantidad de energía que necesita el cuerpo en reposo.
• Nivel de actividad física: un multiplicador basado en el estilo de vida (sedentario, moderado, activo).

Un déficit calórico saludable suele fijarse en 500-1000 calorías menos que las necesidades calóricas diarias.

Importancia de una dieta equilibrada

1. Nutrientes esenciales

Para superar las deficiencias calóricas, es importante consumir los nutrientes adecuados. Una dieta equilibrada incluye:

• Proteínas: ayudan a mantener la masa muscular (por ejemplo, aves de corral, pescado, legumbres).
• Hidratos de carbono: proporcionan una fuente de energía (elige cereales integrales, fruta y verdura).
• Grasas saludables: necesarias para las funciones corporales (aguacates, frutos secos, aceite de oliva, etc.).

2. Impacto de la restricción dietética

La restricción dietética extrema puede provocar deficiencias nutricionales, pérdida de masa muscular y disminución de la motivación. Lo mejor es seguir una dieta sostenible.

Menú semanal para el déficit calórico

Lunes

• Desayuno: yogur natural, copos de avena y fruta (250 kcal).
• Almuerzo: ensalada de atún, verduras y aceite de oliva (400 kcal).
• Cena: pollo al vapor y brócoli al vapor (350 kcal).
• Merienda: manzana (100 kcal).

Martes

• Desayuno: batido proteico de espinacas y plátano (300 kcal).
• Almuerzo: quinoa con verduras asadas (450 kcal).
• Cena: filete de pescado y espárragos (350 kcal).
• Merienda: 10 almendras (70 kcal).

Miércoles

• Desayuno: tostada integral con aguacate (250 kcal).
• Comida: pechuga de pollo con arroz integral y ensalada (500 kcal).
• Cena: sopa con verduras (300 kcal).
• Merienda: zanahorias pequeñas (50 kcal).

Jueves

• Desayuno: copos de avena cocidos con canela y miel (300 kcal).
• Almuerzo: ensalada de garbanzos con tomate y pepino (400 kcal).
• Cena: tortilla con espinacas y queso bajo en grasa (350 kcal).
• Merienda: yogur (150 kcal).

Viernes

• Desayuno: batido de frutas con leche de almendras (250 kcal).
• Almuerzo: hamburguesa de pavo sin pan con ensalada (400 kcal).
• Cena: verduras salteadas con tofu (350 kcal).
• Merienda: palitos de apio con hummus (100 kcal).

Sábado

• Desayuno: huevos revueltos con tomate y espinacas (300 kcal).
• Comida: pasta integral con salsa de tomate y albahaca (500 kcal).
• Cena: pescado a la plancha con col rizada (350 kcal).
• Merienda: plátano (100 kcal).

Domingo

• Desayuno: tortitas de avena con fruta (350 kcal).
• Comida: pollo asado con ensalada de rúcula (400 kcal).
• Cena: sopa de lentejas (300 kcal).
• Merienda: galletas de arroz (50 kcal).

Consejos para superar las carencias calóricas

1. Planificar las comidas

La planificación de las comidas es importante. Dedica tiempo cada semana a preparar las comidas y evita las decisiones impulsivas.

2. Hidratación adecuada

Una hidratación adecuada no solo es importante para la salud, sino que también ayuda a controlar el hambre. Intenta beber al menos 2 litros de agua al día.

3. Escuchar a tu cuerpo

Sé consciente de las señales de hambre y saciedad y sepa distinguir entre el hambre emocional y el hambre real.

Mitossobre la falta de calorías

1. «No puedo comer hidratos de carbono»

Los hidratos de carbono son una parte importante de una dieta equilibrada. Lo que importa es la calidad y la cantidad.

2. Lo mejor es una dieta baja en grasas

No todas las grasas son malas. Las grasas saludables son esenciales para el organismo y deben formar parte de la dieta.

Fuentes adicionales

• Ministerio de Salud de Argentina: directrices dietéticas e información sobre salud pública.
• Asociación Argentina de Nutricionistas: consejos sobre nutrición y dieta equilibrada.
• Blog de Nutrición: enlaces a artículos relevantes sobre alimentación saludable y recetas.